Treino Tabata: Guia passo a passo - PiMed
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Treino Tabata: Guia passo a passo

Treinamento intervalado com exercícios de alta intensidade, conheça a metodologia Tabata

Para aqueles que já se cansaram ou não obtêm mais resultados satisfatórios com os treinos da academia, hoje vamos falar sobre um método de exercício que anda fazendo muito sucesso. O Treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, com o objetivo de treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Em dois artigos publicados no final dos anos 90 (1,2) na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, o médico Tabata descreveu os resultados obtidos com o seu programa. O que se constatou foi uma mudança sobre as crenças antigas a respeito dos treinamentos de alto rendimento.

Se você se interessou em saber mais, preparamos um guia passo a passo para que você entenda melhor como funciona este treino.

Tabata - O que é?

O treino é constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de apenas 10 segundos. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.

Em resumo:

1. Faça o exercício durante vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. Tente obter número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.

2. Dez (10) segundos de descanso ativo (ou seja, sem parar de fazer o exercício, somente diminuindo sua intensidade), como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.

3. Repetir o processo por mais sete vezes.

Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.

E quais são as razões para o fazer o treino Tabata?

1. Tempo – Uma das desculpas mais utilizadas pelos sedentários é a falta de tempo, não é verdade? Mas com Tabata, podemos obter mais resultados em menos tempo, pois trata-se de um treino de alta intensidade que aumenta o nosso metabolismo e frequência cardíaca em poucos segundos.

2. Queimar gordura - Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercícios de baixa intensidade, mas este tipo de exercício requer tempo para fazer subir a sua frequência cardíaca e metabolismo. O Tabata, consegue fazer subir ambos em instantes. Realizando estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigará o coração a bombear mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, e este é o nosso objetivo quando desejamos queimar gordura. O nosso metabolismo ficará elevado não só durante a sessão, mas também após o treino (efeito pós-exercício – queimamos calorias mesmo quando já não estamos treinando).

3. Benefícios aeróbios e anaeróbios - Resultados de estudos efectuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbia e aneróbia.

Os fatos

O treino Tabata revelou-se bastante superior a um treino cardio comum quando comparamos a capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e os exercícios eram executados a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais, eram executados o protocolo HIIT (sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade descrito acima). No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes menor.

O método Tabata também provou a sua superioridade como protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino Tabata foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

O que mudou até hoje?

Desde 1996, data de sua primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a aceitar a repetição “mais intensa que o atleta conseguir”. A progressão não é geralmente avaliada pela carga, mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação.

Teste o treino Tabata

Para que você comece os seus treinos, vamos lançar aqui um desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou pulando corda a 40% do seu esforço máximo. Para os intervalos, faça máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica ou saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.

Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.

Quantas vezes fazer?

O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba fazendo de 2-3 sessões por semana. Combinado com outros tipos de treino, como musculação ou crossfit, é suficiente fazê-lo 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com pouca condição física. E não se assuste, é natural que você não consiga completar as 8 séries logo no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

No início, você também pode inverter a relação trabalho/ repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo e ir aumentando para 15 / 15, até chegar ao protocolo.

Variantes utilizadas no treino Tabata

Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:

- Flexões nos intervalos 1 e 3;

- Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4;

- Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7;

- Sprints ou pular corda nos intervalos 6 e 8.

Outros, mais experientes no HIIT, fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento

Exercício 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso),

1-2 minutos de descanso;

Exercício 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno à calma.

Em última análise, a esquematização de um treino Tabata dependerá dos objetivos e da condição física da pessoa.

Onde fazer?

Pode ser feito em casa, na rua ou na academia.

Material necessário

Um cronómetro vai ajudá-lo a medir com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso).

Avalie os seus riscos

Antes de iniciar os treinos, faça um check-up completo da sua súde e mantenha um acompanhamento correto.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

Fonte(s):
1 - Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.
2 - Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Fontes:

1 - Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.
2 - Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

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