Como dosar a intensidade do treino de musculação? - PiMed

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Como dosar a intensidade do treino de musculação?

A intensidade do exercício deve ser ajustada a cada treino, com base em fatores que interferem na produção de força.

Dentre as diversas variáveis do treino, uma das mais importantes é a intensidade. Para que você não atinja um platô no ganho de músculo, a intensidade do exercício deve ser ajustada a cada treino. Essa necessidade de ajuste é devida a existência de vários fatores que interferem na produção de força: descanso prévio, adaptação ao treino, estado alimentar, nível de estresse, dentre outros. Vamos dar um exemplo comum para deixar claro: se você por algum motivo não dormiu bem e fará um treino neste dia, sua produção de força estará comprometida, levando a um novo ajuste de carga.

 

Outro fator que atrapalha o ajuste de intensidade é trabalhar com um número de repetições específico (8,10,12 rep), o que nos leva a subestimar a carga de treino. O ideal é estipular uma faixa de repetições (7-11; 11-15 rep), levando o indivíduo a dar o máximo para alcançar esse objetivo. Se no seu treino estiver programado 12 repetições, a tendência natural é que quando atingir o número estipulado parar a série, mesmo se conseguir realizar mais repetições. Quando estipulamos uma faixa de repetições, você tende a dar o seu máximo.

 

Para adequar a carga basta você realizar o número previsto de repetições do exercício, caso consiga realizar com a carga pré-estabelecida pelo menos duas repetições extras (sem auxílio) isto significa que sua carga esta baixa e deve ser aumentada. Caso não consiga realizar o numero de repetições previstas no exercício você deverá reduzir a carga. Inicie sempre, para estabelecer sua carga ideal, com carga baixa e vá evoluindo conforme as séries.

 

Para facilitar a metodologia do treinamento podemos estipular dois tipos de estímulos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos. Os estímulos tensionais são os que promovem hipertrofia pelo estímulo mecânico. Este método caracteriza-se basicamente pela utilização de cargas e amplitudes de movimentos altas durante o treinamento (5-11 rep).

 

Os estímulos metabólicos são os que promovem hipertrofia, principalmente, pela alteração nas condições metabólicas locais. A vantagem deste método é não expor as articulações a grandes cargas (11-19 rep).

 

Não há como determinar qual dos métodos seja mais eficiente, a recomendação é variá-los para garantir resultados seguros e contínuos. Quando impomos ao nosso corpo um determinado tipo de estresse contínuo, deixamos nosso sistema menos sensível, o que nos leva a menos hipertrofia.

 

Procure um bom profissional de Educação Física para planejar seu treino de maneira segura e eficiente.

 

Bons treinos!

Autor(es):
Rodrigo Pereira dos Santos - Educador Físico

 

Fonte(s):
Gentil P, Oliveira E & Bottaro M. (2006a). Time under tension and blood lactate response during four

diferente resistance training methods. J Physiol Anthropol 25, 339-334.

Fontes:

Gentil P, Oliveira E & Bottaro M. (2006a). Time under tension and blood lactate response during four

diferente resistance training methods. J Physiol Anthropol 25, 339-334.

Gibala MJ, MacDougall JD, Yarnopolsky MA, Stauber WT & Elorriaga A. (1995). Changes in human

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Gentil P. (2010). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

Rhea M, Alvar BA, Burkett LN, et al. A meta-analysis to determine the dose-response relationship for

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Wilian J Kraemer, Steven J Fleck, Michael R DescheneS (2013). Fisiologia do Exercício – Teoria e Prática.

Guanabara Koogan, Rio de Janeiro.

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