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20 dicas para perder gordura na barriga (apoiadas pela Ciência)

Você já sabe sobre os perigos da gordura visceral, agora está na hora de colocar em prática atitudes que irão te ajudar a perder a temida gordura na barriga

A gordura da barriga é mais do que apenas um incômodo que faz você sentir as suas roupas apertadas. Esta gordura que se acumula nas camadas profundas do abdómen, envolvendo os órgãos internos como é o caso do coração, fígado, estômago, rins, intestinos e pâncreas, é denominada gordura visceral, e é seriamente prejudicial. Este tipo de gordura é um fator de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, entre tantas outras (1).

Muitas organizações de saúde utilizam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, isso é enganoso. Pessoas com excesso de gordura da barriga têm um risco aumentado, mesmo que pareçam magras do lado de fora (2).

Embora a perda de gordura nesta área possa ser difícil, existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal. Separei 20 dicas eficazes que podem te ajudar a perder gordura da barriga, todas apoiada por estudos científicos. Não deixe de ler e compartilhar!

 

1. Coma fibra solúvel

A fibra solúvel absorve água e forma um “gel” que ajuda a abrandar comida à medida que ela passa através de seu sistema digestivo.

Estudos mostram este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando com a sensação de saciedade, assim você naturalmente come menos. A fibra também pode diminuir a quantidade de calorias que seu corpo absorver a partir de alimentos (3, 4, 5).

Além do mais, as fibras solúveis também combatem a gordura da barriga. Um grande estudo de observação de mais de 1100 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas no consumo de fibra solúvel em suas dietas, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7 % durante um período de 5 anos (6).

Por isso, faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibras solúveis incluem linhaça, couve de Bruxelas, abacate, legumes e amoras.

 

2. Evite gorduras trans

As gorduras trans são criadas por bombeamento de hidrogénio em gorduras insaturadas, tais como óleo de soja. Eles são encontrados em algumas margarinas, e também são adicionados a alguns alimentos embalados.

Estas gorduras têm sido associadas a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal (7, 8, 9). Um estudo de 6 anos descobriu que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada (10).

Para ajudar a reduzir a gordura visceral e proteger a sua saúde, leia sempre os rótulos de ingredientes com cuidado e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras "parcialmente hidrogenado”.

 

3. Nada de exagerar no álcool

O álcool pode trazer alguns benefícios para saúde quando consumido em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura na barriga. Estudos observacionais ligam o consumo abusivo de álcool, com aumento significativo do risco de obesidade central - isto é, o armazenamento de gordura em excesso ao redor da cintura (11, 12). Reduzir o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura.

 

4. Tenha uma dieta rica em proteínas

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteína diminui o apetite e promove a saciedade. Proteínas também aumentam a sua taxa metabólica e ajuda a manter a sua massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15). Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aqueles que comem uma dieta baixa em proteínas (16, 17, 18).

Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, como carne, peixe, ovos ou nozes.

 

5. Diminua seu stress

O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, desencadeando as glândulas adrenais a produzir cortisol, também conhecido como o " hormônio do estresse ". Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e favorecem o armazenamento de gordura abdominal (19, 20). Além do mais, mulheres que já possuem cinturas tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. Lembre-se: o aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura visceral (21).

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, faça atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos muito eficazes.

 

6. Não exagere nos doces

Açúcar contém frutose, que é associado a várias doenças crônicas quando consumido em excesso, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa (22, 23, 24). Estudos observacionais mostram uma relação entre a ingestão de açúcar elevado e o aumento da gordura abdominal (25, 26).

É importante perceber que não é somente o açúcar refinado que pode levar ao ganho de gordura visceral. Mesmo açúcares "saudáveis", como o mel, devem ser usados com moderação.

 

7. Faça exercício aeróbio (Cardio)

O exercício aeróbio (cardio) é uma forma eficaz de melhorar a sua saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são mistos quando discutimos qual é o mais benéfico: se a intensidade moderada ou o exercício de alta intensidade (27, 28, 29).

Independentemente da intensidade, o importante é se exercitar e procurar ajuda de um profissional capacitado da área. Pesquisas apontam que mulheres pós-menopáusicas perdem mais gordura em todas as áreas, quando fazem exercício aeróbio durante 300 minutos por semana em comparação com 150 minutos por semana (30).

 

8. Corte carboidratos

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo gordura abdominal.

Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causa a perda de gordura visceral em pessoas obesas e pessoas em risco de diabetes tipo 2 (31, 32, 33). Outra ideia é simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não transformados que podem ajudar a melhorar sua saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (34, 35). Pessoas que consomem mais grãos integrais são 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consomem dietas ricas em grãos refinados (36).

 

9. Use óleo de coco

O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ??que você pode comer.

Estudos mostram que as gorduras de cadeia média do óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que armazenamos em resposta à ingestão de calorias elevadas (37, 38). Ele também pode conduzir à perda de gordura abdominal.

Em pesquisas, os homens obesos que tomaram o óleo de coco todos os dias durante 12 semanas perderam uma média 2,86 cm de cinturas, sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercício (39, 40). Para aumentar a perda de gordura da barriga, é recomendado utilizar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade utilizada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.

 

10. Faça treinamentos de resistência

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para a preservação e ganho de massa muscular.

Com base em estudos realizados em pessoas com pré-diabetes/diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura visceral (41, 42). Na verdade, pesquisas com adolescentes com excesso de peso mostraram que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura na barriga (43).

Se você decidir começar o levantamento de peso, é uma boa ideia obter o aconselhamento de um instrutor pessoal certificado.

 

11. Evite bebidas açucaradas

Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose, o que pode fazer você ganhar gordura visceral.

Estudos apontem que as bebidas açucaradas levam ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas mostrou um ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas ricas em frutose (44, 45, 46). Na verdade, bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos ricos em açúcar. Porque seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma maneira que faz com os sólidos, e é provável que você acabe consumindo muitas calorias e, para mais tarde, armazená-las como gordura (47, 48).

Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e chá doce, bem como misturas alcoólicas que contém açúcar.

 

12. O sono é reparador

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o seu peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que inclui a gordura da barriga (49, 50).

Uma pesquisa realizada com mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam 7 horas ou mais por noite (51). A condição conhecida como apneia do sono, quando sua respiração para intermitentemente durante a noite, também tem sido associada a excesso de gordura visceral (52).

Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se que você está recebendo um sono de qualidade. Se suspeitar de que você pode ter apneia do sono ou qualquer outro distúrbio do sono, procure um médico.

 

13. Acompanhe a sua ingestão alimentar e exercício

Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do que seu corpo precisa para manutenção do peso é fundamental (53).

Manter um diário alimentar ou usar um aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia se mostra eficiente para a perda de peso (54, 55). Além disso, muitos aplicativos de alimentos te ajudam a acompanhar a sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você grave o seu exercício e atividade física.

 

14. Coma peixe gordo todas as semanas

Peixes gordos são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em gorduras, proteína de qualidade e ômega- 3 (56, 57). Algumas evidências sugerem que gorduras omega-3 podem ajudar a reduzir a gordura visceral. Estudos feitos em adultos e crianças com doença de fígado gordo doença mostram que suplementos de óleos de peixe podem reduzir significativamente a gordura do fígado e gordura abdominal (58, 59, 60).

Procure obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.

 

15. Pare com o suco de fruta

Embora o suco de fruta forneça vitaminas e minerais, ele rico em açúcar, assim como refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

Beber grandes quantidades pode levar ao risco de ganho de gordura abdominal (61). Uma porção de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose (62). Para ajudar a reduzir o excesso de gordura visceral, substitua o suco de fruta por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou de lima.

 

16. Adicione vinagre de maçã a sua dieta

O vinagre de maçã tem benefícios para a saúde impressionantes, incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue (63).

Ele contém um composto chamado de ácido acético, que é ótimo para reduzir o armazenamento de gordura abdominal (64, 65, 66). Em um estudo controlado realizado com homens obesos, aqueles que tomaram uma colher de sopa de vinagre de maçã por dia durante 12 semanas perderam 1,4 cm de cintura (67).

Embora ainda não existam muitas pesquisas sobre o assunto, 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã por dia é uma quantidade segura para a maioria das pessoas e pode levar a perda de gordura visceral.

 

17. Coma probióticos

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos. Elas têm vários tipos de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde intestinal e função imunológica (68).

Diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso, e ter o equilíbrio certo pode ajudar com a perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga (69, 70, 71, 72).

 

18. Tente jejum intermitente

O jejum intermitente recentemente se tornou muito popular para perda de peso.

É um padrão alimentar de ciclos entre os períodos de alimentação e períodos de jejum (73). Um método popular envolve jejum todos os dias durante 16 horas e comer todas as suas refeições em um período de 8 horas.

Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum em dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4-7% na gordura abdominal dentro de um período de 6-24 semanas (74).

Veja meus vídeos sobre o assunto aqui e aqui.

 

19. Beba chá verde

O chá verde é uma bebida extremamente saudável.

Ele contém cafeína e antioxidante, que melhoram o metabolismo (75, 76). Um de seus compostos, o EGCG, é uma catequina, que vários estudos mostram que é eficaz para perder gordura da barriga. O efeito fica mais intenso quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios (77, 78, 79).

 

20. Mude seu estilo de vida

Se você fizer apenas um dos itens dessa lista, então não vai ter um grande resultado.

Se você quer melhorias, então você precisa combinar métodos diferentes que foram mostrados aqui para ser mais eficaz. Muitos deles envolvem uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral. Portanto, mudar seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder sua barriga e mantê-lo fora de risco.

Quando você tem hábitos saudáveis ??e come comida de verdade, a perda de gordura tende a ser um efeito natural.

Fique com Deus!

Autor(es):
Dr. Juliano Pimentel

 

Fontes:

1- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26551006
3 - http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604
8 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781956
9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878
10 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722
12 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654
13 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
14 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
15 - http://jn.nutrition.org/content/143/5/591.long
16 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338
17 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303
18 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
19 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359
20 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030
21 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
22 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178027
23 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639270
24 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26856717
25 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
26 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023
27 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
28 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25863524
29 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211823
30 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634
31 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
32 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
33 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
34 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
35 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636
36 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
37 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
38 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272
39 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
40 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340
41 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23714599
42 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926
43 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354
44 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25825943
45 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015
46 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692
47 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
48 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
49 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258619
50 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
51 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
52 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720054
53 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864199
54 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617080
55 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23229890
56 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860193
57 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602
58 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294
59 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195547
60 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026214
61 - http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/abstract
62 - http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
63 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/
64 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26176799
65 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485860
66 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469536
67 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
68 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664075
69 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
70 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
71 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216555
72 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614897
73 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
74 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
75 - http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.abstract
76 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26164000
77 - http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
78 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162
79 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.176/full

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